Oleh NORLAILA HAMIMA JAMALUDDIN
norlaila@hmetro.com.my
2010/07/04
RAMAI antara kita terlebih makan tetapi masih kekurangan zat yang benar-benar diperlukan badan. Meskipun negara kita mewah dengan pelbagai jenis makanan, kebanyakan orang masih tidak mendapat sesetengah khasiat terutama yang hanya dibekalkan sayur-sayuran dan buah-buahan.
MESTI MAKAN... warna pada buah-buahan dan sayur-sayuran membekalkan zat tersendiri.
AMALAN... ibu bapa perlu didik anak memakan sayur dan buah sejak kecil.
Sembilan hingga 13 hidangan sehari? Siapa yang boleh makan sayur dan buah sebanyak itu setiap hari? Tidakkah ia keterlaluan? Mungkin ya bagi kebanyakan orang terutama yang tidak suka makan sayur atau hanya makan sayur tertentu saja.
Dalam soal selidik yang dijalankan Persatuan Advokasi Kanser Malaysia (Empowered) ke atas 400 warga kota di tiga kawasan di Lembah Klang (Sentul, Sri Pantai dan Selayang Prima) mendapati responden mengaku suka makan sayur tetapi kekerapan pengambilannya ialah dua atau tiga kali (hidangan) seminggu.
Peratusan kegemukan dan obesiti yang semakin tinggi bukan petanda kita mendapat semua khasiat diperlukan tetapi ia menunjukkan ketidakseimbangan pengambilan makanan.
Gaya pemakanan kita hari ini lebih banyak mengandungi lemak yang jelas boleh menjadi antara pencetus utama pelbagai masalah kesihatan terutama penyakit gaya hidup yang kebanyakannya dikategorikan sebagai penyakit kronik.
Penasihat Perubatan Institut Kesihatan Nutrilite, Dr Kip Johnson, berkata ada banyak cabaran yang perlu ditempuhi untuk mengamalkan pemakanan sihat seperti tekanan, tidak cukup tidur, gaya hidup sibuk dan kurang pengetahuan mengenai ilmu pemakanan.
“Semuanya saling menyumbang dan boleh melemahkan sistem ketahanan badan,” katanya.
Memang, tiada siapa yang mahu sakit. Kalau boleh, semua orang mahu hidup dalam keadaan sihat dan sejahtera sepanjang hayat. Persoalannya, adakah cara mudah untuk mendapatkannya? Ya, ada.
Menurut Dr Johnson, caranya ialah dengan memastikan kita makan cukup sayur dan buah setiap hari, lebih baik jika ia mewakili semua warna yang ada - hijau, kuning-jingga, merah, putih dan biru-ungu.
Mengapa perlu ada semua warna ini dalam pemakanan harian kita? Ini kerana setiap warna mengandungi fitonutrien atau nutrien tumbuh- tumbuhan berlainan yang bertindak sebagai antioksi- dan untuk melindungi sel dan mempunyai manfaat kesihatan yang khusus.
Kesedaran mengenai kepentingan fitonutrien inilah menyebabkan Amerika Syarikat menyediakan garis panduan pemakanan yang menyarankan rakyatnya mengambil sekurang-kurangnya sembilan hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan sehari bagi membendung pelbagai penyakit kronik termasuk obesiti di negara berkenaan.
“Berdasarkan Laporan Fitonutrien Amerika 2009, sebanyak 69 peratus rakyatnya kekurangan fitonutrien daripada kategori sayur dan buah hijau; merah (70 peratus); putih (80 peratus); biru-ungu (88 peratus) dan kuning-jingga (79 peratus). Dalam kata lain, di kalangan rakyat Amerika, hanya 31 peratus yang mendapat cukup fitonutrien daripada kategori sayur dan buah hijau serta 12 peratus kategori buah biru- ungu,” katanya.
Bagaimana keadaan di Malaysia? Kajian WHO pada 2003 mendapati lebih 80 peratus rakyat Malaysia mengambil kurang lima hidangan sayur dan buah setiap hari dan hampir 40 peratus penduduk makan hanya satu atau dua hidangan sayur sehari. Keadaan ini amat menyedihkan kerana negara kita sangat mewah dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang boleh dibeli dengan harga murah. Ini termasuk ulam-ulaman yang terbukti mengandungi banyak manfaat terhadap kesihatan.
“Apa yang boleh dilakukan untuk makan cukup sayur dan buah seperti yang disarankan? Mudah, dengan mengambil satu atau dua hidangan sayur dan buah setiap hari daripada setiap kategori warna. Ini bermakna anda perlu ‘mewarnakan’ pemakanan anda, pastikan setiap hari anda makan sayur atau buah berwarna hijau, merah, kuning-jingga; putih dan biru-ungu.
“Secara umumnya penentuan warna sayur akar atau ubi dan buah-buahan dibuat berdasarkan warna isinya bukan kulit. Inilah sebabnya pisang tidak dimasukkan dalam kategori kuning tetapi putih. Bagaimanapun ada beberapa pengecualian seperti epal merah yang diletakkan di bawah kategori merah kerana kajian mendapati ia mengandungi fitonutrien dalam kumpulan merah walaupun isinya putih. Begitu juga dengan epal hijau,” katanya.
Warna dan khasiatnya
Fitonutrien adalah nutrien atau zat semula jadi yang ada di dalam tumbuh-tumbuhan seperti likopen dalam tomato, resveratrol daripada anggur dan lutein dalam bayam. Fitonutrien ini menawarkan perlindungan antioksida yang sangat luas untuk melawan tindakan radikal bebas di dalam sel yang boleh merosakkan sel dan akhirnya menyebabkan pelbagai penyakit termasuklah kanser.
Ia boleh dibahagikan kepada lima kategori warna dan setiap satu mempunyai kelebihan tersendiri dalam memberi perlindungan kesihatan iaitu:
a. Hijau
Mengandungi fitonutrien isotiosianat, lutein, zeantin, beta karotein dan Epigallocatechin gallate (EGCG).
Fungsinya: Untuk kesihatan sel, paru-paru, menyokong fungsi arteri atau salur darah dan hati; meningkatkan penyerapan kalsium
Sumber: Kubis daun, bayam, lada benggala hijau, selada air, salad, zukini (mentimun Jepun), brokoli, kubis Brussels, kacang panjang, kacang buncis, kacang hijau, bendi, kangkung, mentimun, teh hijau, epal hijau dan semua sayur lain yang berwarna hijau. EGCG juga boleh didapati dalam teh hijau, hitam dan oolong yang membantu mengawal paras kolesterol darah.
b. Merah
Mengandungi likopen dan asid elagik.
Fungsinya: Untuk menjaga kesihatan prostat dan asid deoksiribonukleik (DNA) di dalam sel.
Sumber: Epal merah, kranberi, tembikai, limau gedang merah jambu, jambu batu (merah), delima, lobak radish, rasberi, strawberi, ceri, tomato.
c. Kuning-jingga
Mengandungi alfa karotein, beta karotein, beta kriptozantin dan hesperidin
Fungsinya: Untuk kesihatan mata; fungsi imun atau daya ketahanan badan yang sihat; mengekalkan penghidratan, pertumbuhan dan perkembangan yang sihat
Sumber: Oren, labu, lobak merah, aprikot, keledek, limau, betik, jagung, nanas, lemon (limau kapas), buah markisa.
d. Putih
Mengandungi alisin, kueresetin, isoflavon, EGCG, isotiosianat dan antosianin
Fungsinya: Mengekalkan kesihatan tulang, memperbaiki peredaran darah dan menyokong fungsi salur darah, merangsang fungsi enzim
Sumber: Buah pir, kac--ang soya, bunga kubis, bawang putih, parsnip, lobak putih, kacang putih, cendawan, pisang, kentang,
e. Biru-ungu
Mengandungi kuersetin, resveratrol, asid elargik, antosianidin dan prosianidin.
Fungsi: Antosianidin dan resveratrol ialah kumpulan fitonutrien yang mempunyai ciri antioksidan yang kuat dan berperanan penting dalam melindungi tubuh daripada kerosakan akibat radikal bebas serta menyokong kesihatan jantung dan salur darah. Ada kajian menunjukkan antosianidin juga menyumbang kepada kesihatan DNA, kulit dan melancarkan pencernaan.
Sumber: Buah tin, anggur, beri biru, boysenberi, kubis merah (ungu), anggur hitam, terung, keledek ungu, kacang hitam, plum, bit.
Langkah awal
Perubahan perlu dibuat sedikit demi sedikit kerana peningkatan pengambilan sayur dan buah mendadak boleh mendatangkan kesan sampingan.
